Kalkulator
Berapa kebutuhanmu.
Hitung kalori harian, IMT, dan komposisi makronutrienmu. Angkanya muncul sambil kamu mengetik — tidak perlu daftar, tidak ada yang kami simpan.
Jenis kelamin
Komposisi makronutrien — protein 20%, lemak 25%, karbo 55%
Protein 10–35%
Lemak 20–30%
Isi usia, tinggi, dan berat badan untuk melihat hasilnya.
Catatan & referensi
Kalori
BMR dihitung dengan Mifflin-St Jeor, estimator yang paling konsisten untuk bentuk tubuh pada umumnya:
Laki-laki : (10 × BB) + (6,25 × TB) − (5 × usia) + 5
Perempuan : (10 × BB) + (6,25 × TB) − (5 × usia) − 161
TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9). Target harian = TDEE + tujuan diet + kondisi khusus.
Indeks Massa Tubuh
IMT = berat badan (kg) ÷ tinggi badan (m)². Ambangnya mengikuti Permenkes RI No. 41 Tahun 2014:
- < 17,0 — kekurangan berat badan tingkat berat
- 17,0–18,4 — kekurangan berat badan tingkat ringan
- 18,5–25,0 — normal
- 25,1–27,0 — kelebihan berat badan tingkat ringan
- ≥ 27,0 — kelebihan berat badan tingkat berat
Makronutrien
Protein dan karbohidrat 4 kkal per gram, lemak 9 kkal per gram. Rentang yang wajar: protein 10–35%, lemak 20–30%, karbohidrat 45–65% dari total kalori.
Sumber
- Mifflin MD, et al. 1990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr.
- Permenkes RI No. 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.
- Permenkes RI No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi — tambahan energi ibu hamil dan menyusui.
Hasil kalkulator ini adalah perkiraan, bukan anjuran medis. Kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu, bicarakan dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan.